皆さんこんにちは！
匠本舗スタッフのひぐちです！

健康を意識する人々の間で注目を集めているDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）。これらは主に青魚に含まれるオメガ3脂肪酸で、脳の働きをサポートしたり、血液をサラサラにする効果があることで知られています。

しかし、「DHAとEPAの違いは？」「どんな効果があるの？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？

この記事では、DHAとEPAの特徴や効果、摂取方法をわかりやすく解説します。日々の食生活に取り入れることで、認知症予防や心血管疾患リスクの軽減にもつながるため、ぜひ参考にしてみてください！

それではいってみましょう！

DHAとEPAとは？

画像：写真AC

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、主に魚油に含まれるオメガ3脂肪酸の一種です。DHAとEPAには、中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ効果があり、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があると言われています。これらは体内で合成されにくいため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。これらは体内で合成されにくいため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）	脳や網膜の主要な構成成分で、認知機能や視力に重要な役割を果たします。
EPA（エイコサペンタエン酸）	血液をサラサラにする作用があり、心血管系の健康維持に貢献します。

DHAとEPAの効果とメリットとは？

DHAとEPAは、私たちの健康に多くのメリットをもたらす必須脂肪酸です。DHAは脳や目の機能をサポートし、認知症予防や視力維持に役立ちます。一方、EPAは血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防に効果的です。

ここでは、これら2つの脂肪酸がもたらす健康への具体的な効果とメリットを詳しく解説します。

DHAの効果

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や目、血液に重要な働きをする必須脂肪酸です。ここでは、DHAがもたらす具体的な健康効果を詳しく解説します。

①脳機能の向上と認知症予防

画像：写真AC

DHAは脳や神経細胞の主要な構成成分であり、認知機能や記憶力に深く関わっています。脳の約60％は脂質でできており、そのうちの約15％がDHAです。DHAが不足すると脳の働きが低下し、認知症やアルツハイマー型認知症のリスクが高まると言われています。

②視力の維持と疲れ目の予防

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DHAは網膜にも多く存在し、視覚機能を保つ上で重要な役割を果たします。目の細胞膜を柔軟に保ち、光刺激を効率よく伝えることで視力低下を防ぐ効果があります。

③メンタルヘルスの改善

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DHAは脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの分泌をサポートし、心の安定にも貢献します。うつ症状やストレス軽減にも効果が期待できます。

EPAの効果

EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする作用や炎症を抑える働きがある必須脂肪酸です。ここでは、EPAがもたらす具体的な健康効果について詳しく解説します。

①血流改善と動脈硬化予防

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EPAには血液をサラサラにする作用があり、心血管疾患の予防に役立ちます。EPAは血液中の中性脂肪を減少させ、血小板の凝集を抑制することで、血栓の生成を防ぐ働きがあります。

②炎症抑制と免疫力向上

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EPAには抗炎症作用があり、関節炎やアレルギー症状の緩和に役立ちます。また、免疫細胞の働きをサポートし、免疫力を向上させる効果も期待できます。

DHAとEPAの共通する効果

画像：写真AC

DHAには血中の中性脂肪を減少させる働きがあり、生活習慣病の予防に効果的です。また、脂肪燃焼をサポートし、ダイエット効果も期待できます。

DHAとEPAを多く含む食品

DHAとEPAは体内でほとんど合成できない必須脂肪酸のため、食品からの摂取が欠かせません。これらは主に青魚や一部の植物油に多く含まれており、定期的に食事に取り入れることで脳や心血管の健康維持に役立ちます。ここでは、DHAとEPAを豊富に含むおすすめの食品を紹介します。

食品名	DHA含有量（100gあたり）	EPA含有量（100gあたり）	特徴・ポイント
サバ（真サバ）	約1,700mg	約1,200mg	DHA・EPAともに豊富で手軽に摂取可能。缶詰でもOK。
イワシ	約1,200mg	約900mg	脂がのった旬の時期に特に含有量が多い。
サンマ	約1,500mg	約1,000mg	焼き魚や刺身で手軽に摂取できる青魚。
マグロ（トロ）	約2,800mg	約500mg	DHAが特に豊富。刺身や寿司で食べるのが◎。
ブリ	約1,200mg	約900mg	冬が旬で脂がのっており、DHA・EPAが多い。
サーモン（養殖）	約2,200mg	約1,000mg	DHA・EPAのバランスが良く、刺身や焼きで摂取可能。
うなぎ	約1,300mg	約800mg	DHA・EPAが豊富で、栄養価が高い食材。
さば缶（水煮）	約1,700mg	約1,400mg	缶詰でも栄養価が変わらず、常備しやすい。
クルミ	約2,500mg	約100mg	植物由来でオメガ3脂肪酸が豊富だがEPAは少なめ。
えごま油	約5,600mg	約0mg	DHAは含まないが、α-リノレン酸がEPAに変換される。

DHAとEPAの摂取目安と注意点

厚生労働省は、成人の1日あたりのDHA・EPAの推奨摂取量を1,000mg程度としています。青魚100g（サバやサンマなど）には約1,500〜2,000mgのDHAとEPAが含まれており、1日1〜2回食べることで推奨摂取量を満たしやすくなります。

年齢	男性の推奨量（mg）	女性の推奨量（mg）
18〜29歳	2,000mg	1,600mg
30〜49歳	2,100mg	1,700mg
50〜69歳	2,400mg	2,000mg
70歳以上	2,300mg	1,900mg

まとめ

DHAとEPAは、私たちの健康維持に欠かせないオメガ3脂肪酸であり、脳機能の向上や心血管疾患の予防に役立ちます。DHAは記憶力や視力の維持に、EPAは血液をサラサラにし動脈硬化を防ぐ働きがあるため、バランスよく摂取することが大切です。

これらの栄養素は、主に青魚（サバ・イワシ・サンマ・マグロなど）に多く含まれており、1日1〜2回取り入れることで推奨摂取量を満たしやすくなります。また、サプリメントを活用する場合は、品質や摂取量に注意しながら適切に取り入れましょう。

毎日の食事にDHA・EPAをうまく取り入れ、健康的な体づくりを目指してみてください！

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