みなさんこんにちは(^^)/
スタバに1日の活力をもらってる西川です！！
冬。
街はイルミネーションが輝き、温かい飲み物が恋しくなる季節。
でもその一方で――
「なんとなく体がだるい」
「朝起きられない」「やる気が出ない」
「甘いものが止まらない」
「最近メンタルが沈みがち…」
そんな“冬特有の不調”を感じていませんか？
そのひそかな正体こそ、近年注目されている 「冬バテ」 です。
Yahooニュース等でも「冬バテ」が取り上げられ、
冬の“隠れ疲労”として話題になっています。
しかし、夏バテ・秋バテとの違いは？冬バテになる理由は？
そして家でできるケアにはどんなものがあるのでしょうか？
この記事では、
✔ 冬バテの原因
✔ 夏バテ・秋バテとの違い
✔ 冬バテの症状
✔ 冬バテを予防する生活習慣
✔ おうちでできるセルフケア
を、わかりやすく解説できたらと思います！
今日から実践できる対策ばかりなので、ぜひ取り入れてくださいね ❄️✨
🌤 1. そもそも「冬バテ」とは？
「冬バテ」とは、冬の寒さ・日照時間の減少・乾燥・生活リズムの乱れ・栄養の偏り
などによって起こる、心身の不調のこと。
冬バテは「自律神経の乱れ」が中心で、
以下のような幅広い症状が出やすいとされています。
・体がだるい
・朝起きられない
・冷える
・気分が落ち込む
・甘いものがやめられない
・寝つきが悪い or 寝ても眠い
・頭痛・肩こり・血行不良
・免疫の低下
冬バテは「寒いから疲れてるだけ」と思い込んでスルーされがちですが、
原因は“寒さだけ”ではありません。
冬という季節がもたらす複数のストレスが積み重なって起こる、
れっきとした季節性の不調です。
🏖 2. 夏バテ・秋バテとの違いは？
季節ごとの“バテ”を比較すると、冬バテの特徴がよりわかりやすくなります。
☀️ 夏バテとの違い
・原因は「暑さ・湿気・発汗による疲労」
・食欲不振・脱水・睡眠不足がメイン
・体力消耗型の“バテ”
🍁 秋バテとの違い
・朝晩の寒暖差による自律神経の乱れ
・夏の疲れが残っている影響も大きい
・胃腸の不調が起こりやすい
❄️ 冬バテの特徴
・日照不足でセロトニン・ビタミンD低下
・寒さと寒暖差で自律神経が大混乱
・乾燥で体調を崩しやすい
・甘いもの欲求↑、過食傾向に
👉 冬バテは“メンタル・自律神経・睡眠”の不調が前に出やすい のが特徴です。
寒さ×日照不足という“ダブルパンチ”で、心身に見えないストレスがかかり続けます。
✨ 3. 冬バテが起こる主な原因
🌙 ① 日照時間の減少 → セロトニン低下
冬は日照時間が短くこれがメンタル不安定・眠気・だるさに影響するといいます。
・セロトニン＝「しあわせホルモン」
・日光不足 → 分泌が減る → 気分の落ち込み・過食・睡眠の乱れにつながる
🥶 ② 寒さ・乾燥・寒暖差 → 自律神経の乱れ
・外は極寒、室内は暖房ぽかぽか
・この気温差が自律神経の最大ストレス要因に
・コリ・頭痛・冷え・倦怠感の原因に
Yahooニュースでも、寒暖差による不調が
冬の大きな負担として取り上げられています。
🍬 ③ 食生活の偏り・栄養不足
冬は…
・甘いものが欲しくなる
・炭水化物に偏りがち
・たんぱく質・ビタミンが不足
ビタミンB群の不足は、エネルギー代謝を下げ、疲れやすさにつながります。
🛌 ④ 運動不足・生活リズムの乱れ
寒い → 外出控える → 動かない
動かない → 血行不良・冷え・代謝低下
年末年始で生活リズムが乱れるのも拍車をかけます。
🚨 4. 冬バテの主な症状
アリナミン健康が紹介する「冬バテの傾向」をまとめると…
💭 メンタルの不調
・気分の落ち込み
・イライラ
・不安感
・やる気低下
🌙 睡眠の不調
・寝つきが悪い
・夜中に起きる
・眠りが浅い
・朝目覚めが悪い
・昼間の眠気
🧊 身体の不調
・倦怠感
・冷え
・肩こり
・血行不良
・むくみ
・頭痛
🍰 食欲の乱れ
・甘いものばかり欲しくなる
・炭水化物依存
・体重増加
🩹 免疫低下
・風邪を引きやすい
・肌荒れ
・のどの不調
1つでも当てはまるなら、冬バテの可能性は十分！
🏡 5. 冬バテを防ぐ！今日からできるおうちケア
ここからは、自宅でできる“簡単だけど効果的”な冬バテ対策をご紹介します。
☀️ ① 朝に光を浴びる（最重要）
・起きたらすぐカーテンを開ける
・できればベランダや外に1〜3分出る
・曇り空でもOK！
セロトニン活性でメンタル安定＆睡眠リズム改善
冬バテ改善に最も効果が大きいのは「光」です 🌞
🛁 ② 湯船にちゃんと浸かる
・38〜40℃のぬるめのお湯で10〜15分
・血行UP、冷え改善、自律神経が整う
・寝る2〜3時間前がベスト
入浴は冬バテ対策の“最強ツール”。
シャワーだけはNG！
🥗 ③ 食事は「温め・栄養バランス・ビタミンB群」
冬バテ予防の食事ポイントはこれ👇
・たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）
・ビタミンB群（玄米・豚肉・大豆）
・ビタミンC（野菜・果物）
・発酵食品
・温かいスープ・鍋
甘いもの・パン・パスタだけで済ませると、冬バテは悪化しやすいです。
お鍋をするなら、当店のカニ🦀がオススメです★
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🏃♀️ ④ 軽い運動を毎日3〜10分
・ストレッチ
・ラジオ体操
・スクワット5回
・かかと上げ10回
・室内ウォーク
筋肉が動く → 体温UP → 血行UP → セロトニンUP
冬バテ改善の“黄金ルート”✨
🛌 ⑤ 睡眠の質を上げる工夫
・寝室温度 18〜22℃
・湿度 50〜60％
・寝る前のスマホは避ける
・寒い日は湯たんぽ使用
・夕方以降のカフェイン控えめ
冬は睡眠の質が落ちやすい季節。
環境を整えるだけで大幅に改善できます。
🌿 ⑥ メンタルケア・リラックス時間を作る
・音楽
・アロマ
・温かい飲み物
・ほぐしストレッチ
・ゆったりした時間
冬バテは「心の疲れ」も大きいので、意識的に休息を。
✔ 冬バテ予備軍チェックリスト
当てはまる数が多い人は要注意！
・朝起きられない
・冷えがつらい
・甘いものばかり食べてしまう
・最近気分が落ち込む
・夜中に目が覚める
・湯船に浸かっていない
・外に出る時間が少ない
・肩こり・頭痛がひどい
3つ以上 → 冬バテ予備軍
5つ以上 → すでに冬バテの可能性大
ちなみに私は、3つ以上は余裕で当てはまっています💦笑
❄️ まとめ：冬バテは「ちょっとの工夫」で抜け出せる！
冬バテは、冬の環境による複合的なストレスで起こる“季節性の不調”。
光 × 入浴 × 食事 × 運動 × 睡眠
この5つを整えるだけで、冬バテの多くは改善・予防できます。
無理せず、自分に優しく、冬をもっと心地よく楽しんでいきましょうね ❄️💛
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