ビタミンB群とは？種類・不足症状・食事例まで完全ガイド
ビタミンB群は、私たちの健康維持に欠かせない重要な栄養素。この記事では、ビタミンB群の基本から、不足による症状、さらに毎日の食事にどう取り入れるかまでを詳しく解説します。
ビタミンB群とは？種類と役割をやさしく解説
ビタミンB群は、エネルギー代謝、神経の健康、血液の生成などに関わる8種類の水溶性ビタミンの総称です。主な種類と役割はこちら。
| 名前 | 主な働き | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える、神経保護 | 豚肉、玄米、大豆製品 |
| ビタミンB2 | 脂質・糖質代謝、皮膚・粘膜の健康維持 | 卵、レバー、納豆 |
| ビタミンB3（ナイアシン） | エネルギー産生、血行促進 | 鶏肉、まぐろ、落花生 |
| ビタミンB5（パントテン酸） | 代謝全般サポート、ストレス耐性向上 | レバー、卵、アボカド |
| ビタミンB6 | タンパク質代謝、神経伝達物質合成 | バナナ、にんにく、さつまいも |
| ビタミンB7（ビオチン） | 脂肪酸の合成、皮膚・髪の健康維持 | 卵黄、大豆、ナッツ類 |
| ビタミンB9（葉酸） | 赤血球の生成、胎児の神経管形成 | ほうれん草、ブロッコリー、レバー |
| ビタミンB12 | DNA合成、神経修復 | 貝類、レバー、牛肉 |
ビタミンB不足の初期症状チェックリスト
ビタミンB群が不足すると、体はさまざまなSOSサインを出します。以下に当てはまる項目が多い場合は要注意！
- 異常に疲れやすい
- 手足のしびれを感じる
- 口角炎や舌炎が出てきた
- 最近イライラしやすい
- 集中力が続かない
- 髪の毛が抜けやすくなった
- 肌荒れや湿疹が出てきた
- 食欲が落ちた・消化不良がある
3個以上あてはまった方は、食事やサプリメントで早めの対策をおすすめします。
ビタミンB群をたっぷり摂れる1日の食事例
🌞 朝食
- 玄米ごはん＋卵かけ＋納豆
- 焼き鮭
- ほうれん草のソテー
🍴 昼食
- チキンと野菜たっぷりカレー
- ゆで卵
- ブロッコリーサラダ
☕ おやつ
- バナナ
- ナッツミックス（アーモンド・くるみなど）
🌙 夕食
- 牛レバーのソテー
- サバの塩焼き＋大根おろし
- 味噌汁（豆腐・わかめ入り）
- ごはん（白米でもOK）
これをベースに食事を組み立てるだけで、自然とビタミンB群がしっかり補えます！
まとめ：ビタミンBでエネルギッシュな毎日を！
ビタミンB群は、体の内側から健康をサポートしてくれる「縁の下の力持ち」。
疲労感や肌トラブル、メンタルの不調が気になる方は、ぜひビタミンB群を意識して生活に取り入れてみましょう。
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